Il cancro ai polmoni è il secondo tumore più comune al mondo, con oltre 2 milioni di nuovi casi e 1,8 milioni di decessi nel 2020. Per Clare Chapman, responsabile regionale di Kenvue per la cessazione del fumo e scienziata farmaceutica, sviluppare modi efficaci per aiutare le persone a smettere di fumare è stato un obiettivo dei suoi oltre 20 anni nel settore.
Come riconoscimento per la Giornata mondiale contro il cancro ai polmoni, Chapman illustra i suoi cinque consigli principali su come smettere di fumare.
1. Stabilisci una data in cui smettere
La responsabilità va di pari passo con la forza di volontà. Che tu smetta di fumare spontaneamente o meno, l’abitudine inizia e finisce con la voglia di smettere di fumare. Stabilire una data di fine consente di prepararti mentalmente e condividere le notizie con i tuoi cari.
“Se hai detto a qualcuno che smetterai, essi possono aiutarti”, dice Chapman. “Ti rende responsabile non solo verso te stesso, ma anche per loro”.
2. Tieni un diario del fumatore
Dietro ogni fumatore c’è un motivo per cui fuma.
“Tenere un diario del fumatore prima di smettere può consentirti di cercare dei pattern che ti aiutino a pensare al motivo e al momento in cui fumi”, afferma Chapman.
Identificare il “perché” e il “quando” può dirti innanzitutto cosa ti fa desiderare la nicotina e ti dà l’opportunità di allontanarti dalle situazioni che possono aumentare la tentazione.
3. Prova la terapia sostitutiva della nicotina (Nicotine Replacement Therapy, NRT)
Quando il desiderio è troppo forte, la terapia sostitutiva della nicotina (NRT) può aiutare a scacciare questa abitudine. Per NRT si intende l’utilizzo di prodotti, come cerotti gomme e spray per la bocca Nicorette®, che contengono quantità molto basse di nicotina fino a quando non si smette completamente. Questi prodotti creano un processo graduale e deliberato per controllare il desiderio di fumare.
“Il motivo principale per cui [utilizzare NRT] è controllare il desiderio di fumare in modo da non soffrire di sintomi da astinenza”, afferma Chapman. “Uno è il desiderio, ma gli altri includono irritabilità, umore basso, irrequietezza, scarsa concentrazione, aumento dell’appetito e ansia”.
Col tempo, la dipendenza dalla nicotina viene ridotta, dando più potere alla forza di volontà.
4. Gestisci i livelli di stress
Per gestire lo stress, dobbiamo prima comprenderlo. Supponiamo di avere un’importante riunione al lavoro e lo stress è inevitabile. Quando si verifica questa condizione, fumi, cosa che ti fa sentire meglio temporaneamente.
Quando siamo sotto stress e ansia il nostro cervello non produce la quantità sufficiente di dopamina, la sostanza chimica nel sistema di ricompensa del cervello che ci aiuta a sentire piacere. Questo neurotrasmettitore è coinvolto anche nel rinforzo, ed è per questo che una volta che abbiamo qualcosa che ci fa stare bene, potremmo farvi ritorno un’altra volta (o due, o tre). La nicotina può produrre dopamina nel cervello, catapultandoti in un circolo vizioso. Quando ti senti stressato, ti manca la dopamina; quando fumi, questa sostanza viene reintegrata.
“Più si fuma, più il cervello riduce la produzione di dopamina”, spiega Chapman. “Ciò significa, che con il tempo è necessario continuare a fumare di più per cercare di ottenere lo stesso effetto.”
Quando si smette di fumare e ci si automedica con la nicotina come sollievo, il cervello può iniziare a riprodurre i livelli sani di dopamina da solo.
5. Cerca supporto nella terapia comportamentale
In caso di dubbi, chiedi aiuto! I consulenti per smettere di fumare sono qualificati per fornire supporto tramite cliniche, sessioni individuali o di gruppo e/o consultazioni telefoniche. Questi consulenti possono raccomandare NRT, terapia combinata (utilizzando una combinazione di NRT contemporaneamente) o una via alternativa.
“Più supporto si ha, maggiori sono le possibilità di smettere”, aggiunge Chapman, sottolineando che coloro che completano la prima settimana senza fumo utilizzando NRT e il supporto comportamentale sono sempre più propensi a smettere per sempre rispetto a coloro che smettono con la sola forza di volontà.
Nessun consulente nella tua zona? Utilizza la tecnologia a tuo vantaggio: diverse app sono facilmente accessibili per monitorare e registrare l’utilizzo, molte delle quali con supporto comportamentale integrato.