Le cancer du poumon est le deuxième cancer le plus fréquent dans le monde, avec plus de 2 millions de nouveaux cas et 1,8 million de décès en 2020. Pour Clare Chapman, responsable régional de Kenvue pour le sevrage tabagique et scientifique pharmaceutique de formation, la mise au point de moyens efficaces pour aider les gens à arrêter de fumer a été l’un des points forts de ses 20 ans et plus d’expérience dans l’industrie.
À l’occasion de la Journée mondiale contre le cancer du poumon, Chapman présente ses cinq meilleurs conseils pour se débarrasser définitivement de cette habitude.
1. Définir une date d’arrêt
La responsabilité rejoint la volonté. Qu’il s’agisse d’un sevrage brutal ou non, l’abandon de la cigarette commence et se termine par la volonté d’arrêter de fumer. Fixer une date d’arrêt vous permet de vous préparer mentalement et de partager la nouvelle avec vos proches.
« Si vous avez dit à quelqu’un que vous allez arrêter de fumer, il peut vous aider », dit Chapman. « Cela vous rend responsable non seulement envers vous-même, mais aussi envers cette personne. »
2. Tenir un journal du fumeur
Derrière chaque fumeur, il y a une raison pour laquelle ils fument.
« Tenir un journal avant d’arrêter de fumer peut vous permettre de rechercher des schémas qui vous aideront à réfléchir aux raisons pour lesquelles vous fumez et aux moments où vous fumez », explique Chapman.
Identifier le « pourquoi » et le « quand » vous permet de savoir ce qui vous donne envie de nicotine en premier lieu et vous donne l’occasion de vous écarter des situations qui peuvent augmenter la tentation.
3. Découvrez les substituts nicotiniques (TSN)
Lorsque les envies sont trop fortes pour être supportées seules, les substituts nicotiniques (TSN) peuvent aider à se défaire de l’habitude. Le TSN consiste à utiliser des produits - comme les patchs, les gommes et les sprays buccaux Nicorette® - qui contiennent de très faibles quantités de nicotine jusqu’à ce que vous soyez complètement sevré de cette substance. Ces produits créent un processus graduel et délibéré de contrôle des envies.
« La principale raison [d’utiliser un TSN] est de contrôler vos envies de fumer afin de ne pas souffrir de symptômes de sevrage », explique Chapman. « L’une d’entre elles est l’envie de fumer, mais les autres sont l’irritabilité, la dépression, l’agitation, le manque de concentration, l’augmentation de l’appétit et l’anxiété ».
Au fil du temps, votre dépendance à la nicotine est diminuée, ce qui donne plus de pouvoir à votre volonté.
4. Gérez votre niveau de stress
Pour gérer notre stress, nous devons d’abord le comprendre. Imaginons que vous ayez une réunion importante à venir au travail et que le stress soit inévitable. Lorsque vous êtes dans cette situation, vous fumez, ce qui vous fait vous sentir mieux temporairement.
En cas de stress et d’anxiété, notre cerveau ne produit pas autant de dopamine, la substance chimique du système de récompense du cerveau qui nous aide à ressentir du plaisir. Ce neurotransmetteur est également impliqué dans le renforcement, ce qui explique pourquoi, une fois que nous avons obtenu quelque chose qui nous fait du bien, nous revenons en chercher un autre (ou deux, ou trois). La nicotine peut produire de la dopamine dans votre cerveau, vous catapultant dans une boucle de rétroaction négative. Lorsque vous vous sentez stressé, vous manquez de dopamine ; lorsque vous fumez, elle se reconstitue.
« Plus vous fumez, plus votre cerveau arrête sa production de dopamine », explique Chapman. « Cela signifie qu’avec le temps, vous devez continuer à fumer plus pour essayer d’obtenir le même effet. »
Lorsque vous arrêtez de fumer et que vous prenez de la nicotine pour vous soulager, votre cerveau peut commencer à reproduire des taux de dopamine sains tout seul.
5. Recherchez un soutien comportemental
En cas de doute, demandez de l’aide ! Les conseillers en sevrage tabagique sont formés pour apporter un soutien par le biais de cliniques, de séances individuelles, de séances de groupe et/ou de consultations téléphoniques. Ces conseillers peuvent recommander un TSN, une thérapie combinée (utilisation simultanée d’une combinaison de TSN) ou une voie alternative.
« Plus on est soutenu, plus on a de chances d’arrêter de fumer », ajoute Mme Chapman, qui note que les personnes qui terminent leur première semaine de sevrage tabagique en utilisant un TSN et un soutien comportemental ont de plus en plus de chances d’arrêter définitivement de fumer par rapport à celles qui n’utilisent que leur seule volonté.
Aucun conseiller dans votre région ? Tirez parti de la technologie : diverses applications pour téléphone sont facilement accessibles pour aider à suivre et à enregistrer l’utilisation, et nombre d’entre elles intègrent un soutien comportemental.